Veränderung

Die Macht der Gewohnheiten

Von Julia Reimann, Consultant /

Was hilft uns dabei, unsere Gewohnheiten zu verändern? Warum ist es so schwierig, neue Vorhaben in die Tat umzusetzen? Und wie können wir uns selbst dabei noch besser unterstützen?

Jeder von uns hat sicher schon einmal mehr oder weniger schmerzlich festgestellt, wie schwierig es ist, bestehende Verhaltensweisen und Muster zu verändern. Oder neue Gewohnheiten zu etablieren. Es beginnt beim Fitnessstudio-Abonnement im neuen Jahr, nimmt Fahrt auf beim Versuch, gesünder zu essen und gipfelt in automatischen Reaktionen bei Konflikten mit Freunden oder Familie. Und es kann dazu führen, dass wir enttäuscht sind, wenn wir etwas nicht so geschafft haben, wie wir es uns erträumt oder vorgenommen haben.

Doch wie können wir diesen Kreislauf durchbrechen und eine gute Balance zwischen dem finden, was wir ändern möchten und gleichzeitig einem sanften, liebevollem Umgang mit uns selbst? Und wie oft müssen wir eigentlich etwas wiederholen, bis es zu einer neuen Gewohnheit wird?

In einer Untersuchung zum Lernen neuer Wörter zeigten Yury Shtyrov et al. (1), dass es ca. 14 Minuten bzw. 160 Wiederholungen eines unbekannten Wortes benötigt, bis wir es in unser Langzeitgedächtnis integriert haben. Diese braucht es, damit das Gehirn Zeit hat, ein Netzwerk aus Neuronen zu bilden, welche dieses neue Wort repräsentieren. Doch wie sieht es aus, wenn es nicht um das Lernen neuer Wörter geht, sondern um das Etablieren neuer Gewohnheiten? Philippa Lally et al. (2) widmeten sich diesem Thema: sie untersuchten 96 Personen über eine Zeit von drei Monaten. Jeder der Teilnehmer entschied sich für eine Gewohnheit und gab täglich an, ob er sie umgesetzt hatte oder nicht. Nach Abschluss der drei Monate prüften die Forscher, wie lange es gedauert hatte, bis die Gewohnheit automatisch umgesetzt wurde. Sie fanden heraus, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauerte, bis eine Gewohnheit automatisch ins Verhaltensrepertoire überging. Dies hing sehr stark von der jeweiligen Testperson, der neuen Gewohnheit und den zugrunde liegenden Umständen ab. Wann haben Sie zum letzten Mal etwas, das Sie neu etablieren wollten, für mindestens 66 Tage versucht, auch und besonders wenn es nicht auf Anhieb geklappt hat?

Was es uns häufig so schwierig macht, liegt in der Natur der Gewohnheiten selbst: sie laufen meist schnell ab, sind oftmals unbewusst und brauchen kaum kognitive Energie. Sie dienen uns somit als bewährtes Reaktionsmuster, geben Sicherheit und erlauben uns, in unserer Komfortzone zu verweilen. Doch was, wenn unsere gewohnten Verhaltensweisen ungesund sind? Uns mehr Nachteile bringen als uns zu dienen? Dann kann ein Umlernen der etablierten Gewohnheiten umso wichtiger und dringlicher werden.

Die gute Nachricht dabei ist: wir können jederzeit Neues lernen und das unabhängig vom Alter. Draganski et al. (3) führten eine Studie durch, in welcher sie ergründeten, inwiefern das Einstudieren komplexer Bewegungen (mit drei Bällen jonglieren) unsere Gehirnstruktur verändert. Dabei konnte gezeigt werden, dass sich das Gehirn auch im Erwachsenenalter noch verändern kann. Dieses Phänomen ist unter Neuronaler Plastizität bekannt. Wenn wir einen neuen Weg einschlagen oder neues Verhalten lernen, können wir uns dies vorstellen wie das Befahren eines neuen Weges im Gehirn: aus einem ersten zarten Pfad wird bei häufiger Nutzung irgendwann eine «Gedanken-Autobahn». Je häufiger wir üben, wiederholen, desto schneller und zuverlässiger funktioniert diese neue neuronale Verbindung.

Wie können wir uns am besten motivieren, neue Gewohnheiten zu etablieren? Denken wir an Kinder: wie oft sprechen wir ihnen zu, loben und motivieren sie, haben Geduld bei Rückschlägen und glauben fest an sie? Einmal im Erwachsenenalter angekommen, gehen wir mit uns selbst häufig härter ins Gericht. Wir haben bestimmte Erwartungen, wollen erfolgreich sein und gleichzeitig fällt es uns schwer, Geduld zu haben, wenn es nicht so läuft wie erwartet. Viele kennen sicher diese innere kritische Stimme, die antreibt und zu Höchstleistungen motiviert.  

Würden wir hingegen einen Umgang mit uns selbst pflegen wie wir es mit Kindern tun, könnten wir davon deutlich mehr profitieren. Das hiesse, geduldig mit uns selbst zu sein, an uns zu glauben und positiv nach vorn zu sehen, ergo: unser bester Coach zu sein. Dafür kann es hilfreich sein, es langsam angehen zu lassen – zuerst zu reflektieren, was wir wirklich möchten und wo unser Veränderungspotential liegt. Zu prüfen, was uns bisher gehindert hat. Und dann unseren nächsten Schritt festzulegen. Ein liebevoller Umgang mit uns selbst heisst dabei nicht nur, Geduld mit uns zu haben, sondern gleichzeitig auch mit sanfter Strenge einzugreifen, wenn wir merken, dass z.B. Ausreden oder Prokrastination dem Etablieren neuer Gewohnheiten im Wege stehen. Denn wenn wir nicht tun, was wir wollen, werden wir uns irgendwann nicht mehr glauben.

Um anschliessend wirklich zur Tat bzw. zur neuen Gewohnheit zu schreiten, braucht es neben dem Wissen, was wir verändern wollen, vor allem eines: einen Handlungsentschluss in Form eines «starken Wollens». Und je häufiger wir die neuen Schritte umsetzen, desto automatisierter laufen sie ab. Und sollte es mit der Umsetzung der neuen Gewohnheit mal nicht sofort klappen, bleibt uns immer noch, uns Mut zuzusprechen und es einfach nochmals zu probieren. Denn wie John Dryden bereits gesagt hat «Wir kreieren erst unsere Gewohnheiten und dann kreieren unsere Gewohnheiten uns.» Was wir tun, hat einen direkten Einfluss auf uns. Die Frage ist also: Kreieren Sie bewusst Ihre Gewohnheiten und formen damit Ihr Schicksal – tun Sie, was Sie sind und sein können – oder kreieren Ihre unbewussten Gewohnheiten Ihr Schicksal, ohne dass Sie eingreifen – Sie sind, was Sie tun?“

Welche neuen guten Gewohnheiten möchten Sie etablieren? Wovon kann Ihr zukünftiges Ich profitieren? Und bei welchen Vorhaben möchten Sie sich gern ein guter Coach sein?
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen einen liebevollen Start in die Woche!
Ihr Manres Team

Quellen:
1)    Shtyrov, Y., Nikulin, V.V. & Pulvermüller, F. (2010). Rapid Cortical Plasticity Underlying Novel Word Learning. Journal of Neurosciences, 30, 16864-16867.
2)    Lally, P., Van Jaarsfeld, C., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
3)    Draganski, B. et al. (2004). Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training.
Nature, 427, 311–312.